Dugo vremena mi je trebalo da ponovo pokrenem Tibba blog. Sve drugo mi je, nekako, bilo važnije: krojevi, modeli, proizvodnja, radnja…A onda sam razmislila o svojim željama, zastala i rekla sama sebi: Milena, nekrunisana kraljice izgovora, dosta je. Ne budi lenja, angažuj se! I evo me, pišem ove redove, smeškam se, pomalo ponosna što Tibba blogu dajem drugu šansu.
A znate zašto?
Jer svim srcem želim da Tibba bude mesto koje, osim kvalitetne garderobe, nudi trudnicama i mamama mogućnost da se inspirišu, informišu, nauče nešto novo i korisno. Srećan život se ne dešava sam od sebe, mi ga stvaramo.
I pet dana sam razmišljala sa kojom
temom da počnemo seriju korisnih tekstova, a onda sam pomislila da to mora biti tema u koju i ja verujem, koja je i mene inspirisala.
O da…Pre nekoliko godina imala sam jedno iskustvo koje mi je promenilo život. I naučilo me koliko je, za pravilno funkcionisanje organizma, važna zdrava i balansirana ishrana.
Mi smo (izmedju ostalog) i ono što mislimo, što govorimo i šta jedemo.
Možemo živeti na Baliju, u Kini, Nišu ili Beogradu, u 35 ili 350 km2: nebitno je.
Naša jedina kuća koju zaista imamo je naše telo. U trudnoći naša kuća neguje još jedno maleno srce, tako da je sve duplo važnije.
Zato sam se odlučila za temu: ISHRANA U TRUDNOĆI.
Pitanja sam postavila profesionalcu, nutricionisti (trenutno i trudnici) Nadi Vogt, čiji rad vrednujem i pratim.
Trudnoća je poseban period u životu žene i znamo da pravilna ishrana igra ključnu ulogu u očuvanju zdravlja mame i bebe. Koje namirnice su posebno važne baš u periodu trudnoće i zbog čega?
Tokom trudnoće, ishrana igra ključnu ulogu u očuvanju zdravlja i pravilnom razvoju kako buduće mame, tako i fetusa. Postoje određene namirnice koje su posebno važne u ovom periodu zbog svojih hranjivih svojstava i pozitivnog uticaja na trudnicu i bebu. A neke od tih namirnica bi bile sledeće:
1. Folna kiselina: Folna kiselina je važna za prevenciju neuralnih cevčica defekata kod fetusa. Može se poronaći u lisnatom povrću, citrusima, pasulju, kao i u prenatal suplementima.
2. Kalcijum: Kalcijum je neophodan za razvoj kostiju i zuba bebe. Dobar izvor kalcijuma su mleko, jogurt, sir, spanać i brokoli.
3. Gvožđe: Gvožđe je neophodno za sprečavanje anemije tokom trudnoće i pomaže u prenosu kiseonika do bebe. Tamnija mesa, riba, pasulj i lisnato povrće su dobri izvori gvožđa.
4. Omega-3 masne kiseline: Omega-3 masne kiseline, posebno DHA, podržavaju razvoj mozga i očiju bebe. Najbolji izvori uključuju masnu ribu kao što je losos, orašaste plodove i lanene ili čia semenke.
5. Proteini: Proteini su važni za rast i razvoj tkiva i organa kod bebe. Meso, riba, mlečni proizvodi, jaja, mahunrake i orašasti plodovi su dobri izvori proteina.
6. Vitamin C: Vitamin C pomaže u apsorpciji gvožđa iz hrane i podržava imunološki sistem. Citrusi, jagode, paradajz i paprike su bogati vitaminom C.
7. Vlakna: Vlakna pomažu u sprečavanju problema sa varenjem tokom trudnoće, kao što su zatvor. Žitarice celog zrna, mahunarke, voće i povrće su dobri izvori dijetnih vlakana.
8. Voda: Adekvatan unos vode je ključan tokom trudnoće jer pomaže u održavanju hidracije i cirkulacije krvi.
9. Vitamini i minerali: Osim folne kiseline, trudnicama su često potrebni i drugi vitamini i minerali kao što su vitamin D, vitamin B12, cink i magnezijum. Ponekad je potrebno uzimati suplemente kako bi se osiguralo dovoljno ovih hranjivih materija.
Važno je napomenuti da svaka trudnica ima jedinstvene potrebe i individualne uslove. Zbog toga je važno konsultovati se sa izabranim ginekologom ili nutricionistom kako bi se razvila pravilna ishrana prilagođena individualnim potrebama tokom trudnoće.
- Koja je uloga folne kiseline u trudnoći i koji su najbolji izvori za nju? Kako najbolje osigurati dovoljan unos kalcijuma i gvoždja?
Folna kiselina, takođe poznata kao folat ili vitamin B9, ima ključnu ulogu tokom trudnoće. Njena osnovna uloga je prevencija neuralnih cevčica defekata kod fetusa. Ovo su ozbiljne anomalije koje mogu uticati na razvoj kičme i mozga fetusa. Folna kiselina takođe igra ulogu u stvaranju novih ćelija i sintezi genetskog materijala.
A evo i nekoliko najboljih izvora folne kiseline:
1. Tamnozeleno lisnato povrće, kao što je spanać i kelj.
2. Citrusi, kao što su narandže i grejpfrut.
3. Pasulj i druge mahunarke.
4. Avokado.
5. Kikiriki i drugi orašasti plodove.
6. Integralne žitarice, poput integralnog hleba i žitarica za doručak obogaćenih folnom kiselinom.
Da bi se osigurao dovoljan unos folne kiseline tokom trudnoće, preporučuje se konzumacija folatima bogate hrane i eventualno uzimanje suplemenata folne kiseline prema savetu svog ginekologa. Obično se preporučuje unos od 400-600 mikrograma folne kiseline dnevno tokom trudnoće.
- Imam jednu prijateljicu koja je imala baš velike probleme sa jutarnjim mučninama tokom cele trudnoće, pa da pomognemo i ostalim budućim mamama sa istim izazovima. Imate li možda neku konkretnu preporuku kako se najefikasnije boriti protiv jutarnjih mučnina?
Jutarnje mučnine su čest simptom trudnoće i mogu biti veoma neugodne.
Neke opšte preporuke koje su se pokazale kao korisne mnogim trudnicama jesu sledeće:
1. Obroci manjeg obima i češći, jer prazan stomak može izazvati mučninu kod nekih žena.
2. Kod trudnica koje imaju jutarnje mučnine može biti od koristi da pojedu malo istostiranog hleba ili neke krekere
3. Hladna hrana: Topla i jaka hrana često može izazvati mučninu kod nekih trudnica, tako da se može probati sa hranom koja je sobne temperature.
4. Prednost laganijim obrocim: Teška, masna ili začinjena hrana može pogoršati jutarnju mučninu.
5. Izbegavanje mirisa, tj. hrane sa mirisima koji u datom trenutku smetaju.
6. Hladni napici ili sok od sveže ceđenog limuna, djumbira mogu pomoći da se ublaže mučnine.
7. Suplementi vitamina B6: Ponekad suplementacija vitaminom B6 može pomoći u smanjenju jutarnjih mučnina. Ali ovo se svakako radi kroz konsultaciju sa ginekologom.
8. Relaksacija: Stres i umor mogu pogoršati mučnine. U tom slučaju neke tehnike vežbi disanja ili yoge mogu biti od pomoći.
Važno je napomenuti da svaka trudnica može imati različite simptome i reagovati na različite strategije. Ono što pomaže jednoj trudnici možda neće pomoći drugoj. Stoga je važno eksperimentisati sa različitim metodama kako bi se pronašla onu koja najviše odgovara.
- Da li postoje namirnice koje bi trebalo izbegavati tokom trudnoće i koje?
Da, postoje određene namirnice koje bi trudnice trebalo da izbegavaju tokom trudnoće zbog potencijalnih rizika po zdravlje same trudnice i razvoj fetusa. Evo nekoliko takvih namirnica:
1. Sirovi ili nedovoljno termički obrađeni proizvodi, koji uključuju sirova ili nedovoljno termički obrađena jaja (npr. sirova ili polusirova jaja), sirovo meso (uključujući suši i tartar biftek), i sirove školjke, jer mogu sadržati bakterije kao što je salmonela ili listerija.
2. Nezreli sirevi: Neki sirevi, kao što su feta, kozji sir i plavi sir, mogu sadržavati bakteriju Listeria, koja može izazvati ozbiljne komplikacije tokom trudnoće.
3. Riba sa visokim sadržajem žive, pa prenost dati ribi sa nižim nivoom žive kao što su losos, pastrmka i sardine.
4. Voće i povrće, posebno salate treba dobro oprati kako bi se uklonile potencijalne bakterije.
5. Kofein, ne treba da se u potpunosti isključuje ali preporučuje se ograničenje unosa kofeina na unos od 200 mg dnevno.
6. Alkohol: Alkohol može štetiti razvoju fetusa i povećati rizik od fetalnog alkoholnog sindroma. Ovo je supstanca koju je najbolje u potpunosti izbegavati.
7. Dodaci ishrani bez konsultacije sa lekarom: Pre uzimanja bilo kakvih dodataka ishrani ili biljnih preparata, svaka trudnica treba obavezno da se konsultuje sa svojim lekarom. Neki dodaci mogu biti štetni tokom trudnoće.
8. Neispravna ili nepravilno termički obrađena hrana: Izbegavanje hranekoja nije pravilno termički obrađena, kao što su nedovoljno pečeni burgeri ili pileći proizvodi, kako bi se smanjio rizik od kontaminacije bakterijama.
- Da li postoji uticaj majčine ishrane na kasniji razvoj deteta? Ima li nekih istraživanja o tome?
Da, postoji mnogo istraživanja koja sugerišu da majčina ishrana tokom trudnoće može imati značajan uticaj na kasniji razvoj deteta. Ishrana majke tokom trudnoće može uticati na razvoj fetusa, uključujući razvoj organa, kognitivne sposobnosti, rast i buduće zdravstvene rizike. Pre svega razvoj mozga: Ishrana bogata materijama kao što su omega-3 masne kiseline, folna kiselina i drugi esencijalni mikronutrijenti može pozitivno uticati na razvoj mozga fetusa. Ovo može imati dugotrajne posledice na kognitivne sposobnosti, kao i na emocionalni razvoj deteta. Zatim rast i razvoj: Dobar unos proteina, vitamina i minerala tokom trudnoće može podržati normalan rast i razvoj fetusa, uključujući razvoj kostiju i organa.
Rizik od bolesti: Ishrana tokom trudnoće može uticati na rizik od pojave određenih bolesti kod dece, uključujući dijabetes, gojaznost i srčane bolesti.
Metabolizam, loša ishrana tokom trudnoće može povećati rizik od metaboličkog sindroma i insulinske rezistencije kod potomstva.
- Istraživanja pokazuju da je rizik od problema tokom trudnoće i porodjaja najmanji kada se dobijanje težine održava u zdravom opsegu. Koje su vaše smernice po tom pitanju?
Smernice o dobijanju težine tokom trudnoće variraju u zavisnosti od početne težine trudnice pre trudnoće. Pa tako recimo trudnice sa normalnom težinom pre trudnoće (indeks telesne mase, BMI, između 18,5 i 24,9):
– Preporučuje se dobijanje težine između 11 i 16 kilograma tokom celog trudničkog perioda.
– Ovo obično uključuje povećanje od oko 0,5 kg u prvom trimestru, a zatim oko 0,4 kg nedeljno u preostala dva trimestra. Zatim trudnice sa nedovoljnom težinom pre trudnoće (BMI ispod 18,5):
– Preporučuje se dobijanje težine između 12,5 i 18 kilograma tokom trudnoće.
Trudnice sa viškom težine pre trudnoće (BMI iznad 24,9):
– Preporučuje se dobijanje težine između 7 i 11,5 kilograma tokom trudnoće.
I trudnice sa višeplodnom trudnoćom (blizanci ili više):
– Dobijanje težine će značajno varirati, a lekar će pružiti specifične smernice za svaku situaciju.
Važno je napomenuti da svaka trudnoća je jedinstvena i da individualne potrebe mogu varirati.
Prekomerno dobijanje težine tokom trudnoće može povećati rizik od komplikacija, uključujući gestacijski dijabetes, hipertenziju i teži porođaj, dok neadekvatno dobijanje težine može dovesti do problema sa rastom i razvojem bebe.
- Hajde da zajedno razbijemo mitove, odnosno istine i zablude ishrane u trudnoći. /tačno-netačno.
„U trudnoći moraš jesti za dvoje!“ – NETAČNO
„Treba jesti začinjenu hranu kako bi se beba razvila sa karakterističnim ukusom“ – NETAČNO
„Izbegavajte ribu zbog žive!“ – NETAČNO (u određenoj meri)
– Iako je istina da neke vrste ribe sadrže visok nivo žive, riba je takođe izvor esencijalnih omega-3 masnih kiselina i drugih hranljivih sastojaka važnih za razvoj bebinog mozga. Trudnice bi trebalo da biraju ribu sa niskim nivoom žive, poput lososa, pastrmke i sardina, i izbegavaju ribu sa visokim nivoom žive, kao što je recimo tuna.
„Kafa i alkohol – ne nikako!“ – TAČNO za alkohol, za kafu donekle
– Konzumacija alkohola i prekomerne količine kofeina može biti štetna za fetus. Preporučuje se ograničavanje unosa kofeina i potpuno izbegavanje alkohola tokom trudnoće.
- Budući da i Vi čekate bebu možete li podeliti sa nama vaš omiljeni dnevni meni koji sami pripremate kod kuće?
Doručak: ovsena kaša, koju pravim od sledećih sastojaka:
Jogurt, quark, ovsene pahuljice, ovsene mekinje, mleveni lan ili čia seme, voćka po izboru.
Ručak: Kuvana jaja, povrće, hleb od celog zrna, neki sir.
Užina: voće, u zavisnosti od toga koje mi se jede u datom trenutku. Ako sam gladnija, onda cu dodati još nešto, poput jogurta, cottage sira, orašastog ploda…
Večera: Pasta sa bolonjez sosom i obavezno salata, ili grilovano meso i povrće sa pireom od krompira.
Dezert nakon večere: voće, sladoled, gumene bombone, bademi, kikiriki…
- Ne zagovarate dijete i pomažete ženama da pronadju svoj zdrav put kada je ishrana u pitanju. Meni se to dopada.
Pa hajde da vidimo: koja bi to 4 VAŽNA PODSETNIKA trebala da budu okačena na npr. frižideru svake trudnice?
Hvala na pohvalama! Od svih mogućih saveta i preporuka,kojima su trdunice danas izložene evo nekih koje bih ja posebno izdvojila:
1. „Raznovrsnost je osnova pravilne ishrane!“
2. „Proteini, gvožđe, kalcijum, folna kiselina – neka to budu vaši saveznici!“
3. „Fizička aktivnost je obavezna – bitno je da bude ona u kojoj trudnica uživa i koja joj prija, ali je zaista važno da se trudi da bude dovoljno aktivna i u pokretu, što zbog bolje mobilnosti i kondicije same trudnice, tako i radi same bebe!“
4. „Uvek s konsultujte se sa ginekologom i prenatal nutricionistom!“ – Savete i preporuke tražiti od relevantnih stručnjaka, a manje pažnje obraćati na popularne teorije, svete i priče koje nemaju utemeljenje u naučnim dokazima.